순수 생식 식단
식물성 단백질, 필수 지방산(오메가3), 비타민, 미네랄을 모두 채울 수 있도록 재료가 최대한 겹치지 않게 구성한 일주일 생식 식단입니다.
모든 식단은 열을 가하지 않은 100% 순수 생식(Raw Food) 기준입니다. 딱딱한 콩과 곡물은 영양소 흡수를 돕고 소화를 편하게 하기 위해 반드시 12~24시간 물에 불리거나 발아(싹 틔우기)시켜 사용해 주세요.
요일아침 (에너지 충전)점심 (든든한 단백질)간식 (영양 보충)저녁 (소화와 휴식)
| 월 | • 치아씨드 오트밀 푸딩 • 블루베리 |
• 발아 병아리콩 샐러드 • 올리브유 레몬 드레싱 |
• 생호박씨 • 방울토마토 |
• 햄프씨드 두부 스무디 • 사과 슬라이스 |
| 화 | • 발아 퀴노아 바나나 볼 • 무가당 아몬드밀크 |
• 생렌틸콩 야채 쌈 wrap • 생땅콩 소스 |
• 캐슈넛 한 줌 • 키위 1개 |
• 완두콩 가루 그린 주스 • 생단호박 조각 |
| 수 | • 생카카오닙스 요거트 스무디 • 딸기 |
• 발아 녹두 파프리카 샐러드 • 아보카도 오일 |
• 브라질너트 2알 • 오이 스틱 |
• 생들깨 렌틸 스무디 • 배 조각 |
| 목 | • 치아씨드 망고 푸딩 • 코코넛 워터 |
• 생카묵 샐러드 볼 • 호두 분태 토핑 |
• 생해바라기씨 • 셀러리 스틱 |
• 생캐슈넛 두유 밀크 • 찐 토마토 대신 생당근 |
| 금 | • 발아 현미가루 쉐이크 • 라즈베리 |
• 발아 작두콩 가든 샐러드 • 대마씨유 드레싱 |
• 피칸 한 줌 • 오렌지 1/2개 |
• 피스타치오 스무디 볼 • 아보카도 1/2개 |
| 토 | • 새싹보리 바나나 스무디 • 치아씨드 토핑 |
• 생작두콩 새싹채소 비빔볼 • 참기름소스 |
• 마카다미아 5알 • 파프리카 조각 |
• 생호두 미역 샐러드 • 참외 2~3조각 |
| 일 | • 햄프씨드 베리 스무디볼 • 무가당 코코넛 밀크 |
• 발아 흑미 아보카도 샐러드 • 레몬즙 |
• 잣 1스푼 • 대추방울토마토 |
• 새싹밀 바나나 퓨레 • 골드키위 |
💡 일주일 식단 영양소 설계 포인트
- 다양한 식물성 단백질 조합: 월요일(병아리콩), 화요일(렌틸콩), 수요일(녹두), 금요일(작두콩) 등 매일 다른 종류의 콩류를 순환 배치하여 아미노산 공급원을 극대화했습니다.
- 불포화 지방산(오메가3·6·9) 교차 섭취: 치아씨드, 햄프씨드 외에도 생들깨, 아보카도 오일, 대마씨유를 요일별로 다르게 사용하여 필수 지방산의 균형을 맞췄습니다.
- 미네랄 과다 섭취 방지: 셀레늄이 풍부한 브라질너트는 수요일에만 2알 배치하는 등, 견과류와 씨앗류의 종류를 매일 바꾸어 특정 미네랄의 과다 축적을 막고 고르게 영양을 흡수하도록 했습니다.
⚠️ 안전한 생식을 위한 장보기 팁
시중에서 콩이나 견과류를 구매하실 때 볶거나 가열하지 않은 '생(Raw)' 상태의 제품인지 반드시 확인하고 구매하셔야 완전한 생식 식단을 유지할 수 있습니다.
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